Bulan suci Ramadan tentu merupakan momen yang sangat dinantikan seluruh umat muslim, karena selain menjadi momen yang tepat untuk meningkatkan amal ibadah, di bulan suci ini juga para umat muslim menjalani ibadah menahan diri dari segala hawa nafsu, termasuk berpuasa makan dan minum.
Banyak bukti menunjukkan kalau berpuasa membawa dampak positif pada kesehatan, seperti memperkuat sistem pencernaan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, hingga meningkatkan kesehatan jantung. Kamu juga bisa menyiasati asupan yang dimakan loh, agar tubuh tetap bugar meskipun tidak makan dan minum selama hampir satu hari penuh!
Ahli gizi Mochammad Rizal, S.Gz membagikan tips menarik seputar asupan makanan agar tetap kuat beraktivitas dan daya tahan tubuh tetap terjaga selama berpuasa:
1. Kembalikan energi kamu dengan kurma saat berbuka
Fungsi berbuka puasa adalah untuk mengembalikan energi dan gula darah setelah berpuasa selama seharian penuh. Salah satu pilihan buah yang bisa Moms & Dads pilih pada saat berbuka puasa adalah kurma. Pasti tidak asing lagi dengan buah yang satu ini, tapi tahukah Moms & Dads kandungan dan manfaat kurma?
Menurut ahli gizi Mochammad Rizal, S.Gz di dalam 3 buah kurma, ada sekitar 100 kkal energi dan 20 gr karbohidrat yang terdiri dari glukosa dan fruktosa, sehingga dapat langsung mengembalikan kadar gula darah kamu yang menurun akibat berpuasa. Selain itu, kurma juga mengandung berbagai mineral seperti kalium dan magnesium yang bermanfaat untuk mengembalikan elektrolit tubuh setelah seharian berpuasa. Jadi tak heran kalau buah satu ini jadi pilihan yang bagus untuk berbuka.
2. Konsumsi karbohidrat kompleks untuk rasa kenyang yang lebih lama
Karbohidrat kompleks bisa menjadi pilihan yang tepat untuk menyiasati agar kita merasa kenyang lebih lama! Bahan makanan sumber karbohidrat kompleks pun bervariasi dan mudah untuk didapatkan, mulai dari nasi jagung, nasi merah, pasta gandum, kentang, jagung, ubi, singkong, roti gandum serta oats.
Untuk memenuhi syarat gizi seimbang dan lengkap, pastikan porsi karbohidrat yang kamu makan ideal ya, yaitu sebanyak 1-2 tangkup tangan kita masing-masing. Jangan lupa diseimbangkan dengan sayur-sayuran dan protein dengan porsi yang cukup.
Untuk cara mengolahnya, tentu bisa disesuaikan dengan selera. Yang terpenting, jangan memasak sampai over cooked atau terlalu matang, sehingga zat gizi tidak banyak yang hilang. Untuk jenis karbohidrat berupa umbi-umbian, disarankan untuk mengolah dengan metode kukus atau rebus dibandingkan dengan teknik deep frying agar nutrisinya tetap terjaga.
3. Penuhi kebutuhan vitamin kamu dengan variasi buah dan sayur.
Pada dasarnya semua jenis buah dan sayur baik untuk dikonsumsi, namun pastikan kebutuhan tubuh akan sayur terpenuhi. Tubuh kita membutuhkan 3-5 porsi per sayur per hari dengan tiap porsinya setara dengan sekitar satu kepalan tangan kita. Jadi ketika berpuasa, usahakan untuk mengkonsumsi 1,5-2 porsi sayur setiap kali makan.
Mochammad Rizal, S.Gz juga menyarankan untuk mengkonsumsi 2-3 varian jenis sayur dalam satu kali makan dengan warna yang berbeda-beda. Karena setiap warna dalam sayuran memiliki antioksidan serta manfaat yang berbeda-beda dan khas, menarik ya!
Contohnya, warna oranye pada wortel mengandung antioksidan beta karoten yang baik untuk kesehatan mata. Sedangkan warna merah pada tomat mengandung likopen dan memberikan manfaat yang berbeda lagi, yaitu mencegah kanker prostat dan kanker payudara. Jadi semakin bervariasi warna sayuran di piringmu, akan semakin beragam juga vitamin dan manfaat yang bisa kamu dapatkan.
Ada banyak cara menyantap sayuran yang enak, di antaranya ditumis, cah, ataupun dibuat menjadi sup benin atau kuah asem. Tetap perhatikan untuk tidak memasak sayur terlalu lama atau over cooked, ya! Terkecuali untuk tomat, bisa dimasak hingga matang untuk mengeluarkan kandungan likopennya. Kalau Moms & Dads bosan, teknik blanching atau dimakan mentah sebagai lalapan pun bisa jadi variasi.
Untuk konsumsi buah-buahan, anjuran porsi yang disarankan adalah 2-3 porsi per hari. Pada saat berpuasa, prioritaskan jenis buah-buahan yang tinggi kadar airnya, seperti semangka, apel, pir, jeruk, melon, buah naga, juga blewah yang pasti selainnya segar dan enak untuk berbuka puasa, juga memastikan tubuh terhindar dari dehidrasi.
4. Cegah lemas dengan asupan protein
Protein mampu meregenerasi sel-sel yang rusak dan menjaga massa otot tubuh. Selama berpuasa, cadangan energi seperti glukosa dalam otot dan hati akan digunakan untuk menghasilkan energi. Jika sumber energi tersebut tidak cukup, cadangan protein dalam otot akan dipecah untuk membentuk energi. Hal inilah yang membuat peranan konsumsi protein yang cukup menjadi penting selama berpuasa, agar sel-sel otot yang rusak dapat diperbaiki kembali dengan lebih cepat.
Ketika akan mengkonsumsi sumber protein, terutama yang berasal dari hewani, hati-hati dengan kandungan lemaknya. Tentu kita ingin menjaga berat badan tetap ideal saat berpuasa. Pilihlah bagian-bagian yang lebih rendah lemak.
Contohnya pada ayam, pilih bagian dada dan batasi mengkonsumsi kulitnya secara berlebihan. Pada daging merah, sisihkan lemaknya, dan jika mengkonsumsi kuning telur sebaiknya dalam jumlah yang secukupnya. Khusus untuk ikan, sumber protein yang satu ini bisa dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak, karena ikan mengandung lemak baik seperti omega-3 yang kaya manfaatnya untuk tubuh.
Sekarang ada banyak peralatan masak yang bisa jadi pilihan, seperti panci cast iron atau panci stainless steel yang awet dan serbaguna, wajan keramik dan frying pan porselen maupun frying pan keramik, hingga air fryer yang sedang hits dan kekinian karena bisa membuat konsumsi makanan yang berminyak jadi berkurang!
